Si tu meta es bajar unos kilos, ser más feliz y tener kilómetros de buena vida, una opción para lograrlo es empezar a correr.
Primer día del mes y el ritual es repasar el saldo de las vacaciones. Entonces dan unas ganas enormes de salir corriendo, literalmente. Las arepas, esa hamburguesa a la que seguro no le perdonaste ni siquiera el último pedacito de pan con salsa. Los refrescos, ese pedacito de torta para la merienda, un bollito que no enriquece ni empobrece. Pero te paras frente al espejo y sabes que empezarás tu lista de propósitos post-vacaciones: comenzar un estilo de vida más sano.
Y aunque todos los primeros días del mes es una promesa que lanzas al vacío, esta vez te lo tomarás en serio y comenzarás de nuevo. Agarra tus zapatos y empieza a correr sin rumbo, como Forest Gump.
20 minutos después te sientes con más vida que nunca. Has sudado, las endorfinas comienzan a hacer lo suyo, aparace una sonrisa y piensas que has dejado en la calle al menos algunos gramos.
Pero deténte un minuto porque si el plan es bajar un poco de peso y vivir mejor, el primer paso es visitar a un nutricionista. Sandra Suárez, profesional de esta especialidad, tiene un recetario indispensable para los nuevos corredores que mezcla un plan de ejercicio con una alimentación adecuada a cada persona.
“Busca a alguien que te haga una evaluación individual porque cada quien tiene un gasto energético diferente. Si vas a un nutricionista y te entregan un papel fotocopiado con las mismas instrucciones para todo el mundo, no vuelvas nunca más”, es la regla de oro de Sandra Suárez.
Ella hace una pregunta fundamental a sus pacientes: ¿por qué tienes esos kilos de más? Las razones por las cuales las personas aumentan de peso pueden ser variadas. Por ejemplo, una persona puede comer por motivos emocionales y, de ser así, la sugerencia es no quedarse solamente con el tratamiento nutricional.
Plan flexible
“Montarle cachos a la dieta” es una recomendación que Suárez le da a sus pacientes. Basada en la historia médica de cada persona, la nutricionista diseña un plan flexible para que la gente no se aburra. Parte de este plan es hacer un cálculo de cuántas calorías puede perder este paciente por ejercicio diseñándolo para perder entre 2 y 4 kilos por mes.
La flexibilidad permite que sus pacientes puedan jugar con lo que comen y si un día tienen un antojo puedan satisfacerlo y manejar la ansiedad que deriva en las grandes comilonas.
“Hay que convencer a la gente de que tenga un estilo de vida activo como parte de su rutina porque esto les genera bienestar”, recuerda Suárez, a la vez que advierte sobre las dietas que omiten el carbohidrato y que están acompañadas de fuertes jornadas de ejercicio. “Sin carbohidratos te deshidratas, la orina se hace ácida y pierdes calcio. Hacer ejercicios sin consumir carbohidratos va a derivar en un bajo rendimiento. Estas dietas tienen resultados rápidos pero no eficientes”, sentencia Suárez.
Corre, Forrest, corre
Cada día es más frecuente ver a quienes descubrieron que conquistar la ciudad es un placer cuando se hace corriendo. Miles de personas unidas por un mismo objetivo. Bien podrían ser todos ellos como el inolvidable personaje que encarnó Tom Hanks y que, un día, escapando de unos chicos que se burlaban de él y motivado por la frase de Jenny –la chica que siempre le gustó- comenzó a correr incansablemente. “Corre, Forrest, corre”, fue una frase que lo llevó lejos y que, de seguro, inspiró a todos los que lo siguieron.
La Organización Mundial de la Salud estima que al menos 60% de la población mudial no realiza la actividad física necesaria para mejorar su salud. Y un dato aún más espeluznante es que “la inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial, está aumentando en todo el mundo, tanto en los países de ingresos elevados como en los de ingresos bajos y medianos”. De allí que esta organización pusiera la lupa sobre el tema y creara algunas recomendaciones básicas como:
• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben invertir un mínimo de 60 min. diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• Los adultos de 18 a 64 años deben dedicar como mínimo 150 min. semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, ó 75 min. de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.
• Los adultos de 65 en adelante deberían dedicar 150 min. semanales a la realización de actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 min. o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• Correr es un ejercicio que aporta múltiples beneficios en quienes lo practican. Entre otras ventajas, se trata de una actividad no muy costosa, que se puede practicar en familia o con amigos y que se realiza en lugares abiertos.
10 consejos para corredores novatos:
1.- Plantéate metas reales.
2.- Define si correr será una actividad para hacer en grupo o individualmente.
3.- Todo lleva su paso. Comienza intercalando caminata y trote hasta lograr trotar continuamente.
4.- Realiza una evaluación de tu tipo de pisada y compra un zapato que se ajuste a tu necesidad.
5.- Acompaña la actividad de correr con ejercicios de tonificación.
6.- Mezcla la carrera con otro tipo de ejercicio (natación, bicicleta, etc) para descansar los músculos.
7.- Busca la comodidad y entrena en lugares cercanos a la casa o al trabajo.
8.- Hazte una evaluación cardiovascular.
9.- Pon atención a las cantidades reales de lo que debes comer (a veces por hacer más ejercicio no significa que debes comer más).
10.- Realiza un plan que puedas cumplir, calcula en la planificación los posibles cambios y ajustes a la rutina, por ejemplo, salir de viaje.
