Conocer su variedad, características y la manera más apropiada de comerlos es la mejor manera de consumir carbohidratos sin remordimientos y aprovechando al máximo su invaluable aporte
Cuando se lee o se escucha la palabra “carbohidrato”, no son pocos los que hacen una asociación inmediata con algo negativo. Algunos llegan al extremo de creer, con vehemencia y sin nutricionista en el camino, que lo mejor es eliminarlos de nuestras comidas diarias. Con ligereza se les atribuye la gordura y pocas veces se les evalúa con justicia reconociendo sus beneficios.
¿La causa? “Falta de educación e información nutricional”, considera la especialista Luisa Alzuru. Existen tres aspectos fundamentales que deben considerarse a la hora de elegir los carbohidratos que consumiremos:saber cuáles son, conocer sus características y aprender cómo comerlos.
Luisa Alzuru es nutricionista dietista, especializada en nutrición clínica. Para comprender el mundo de los carbohidratos, explica que éstos, junto con las proteínas y los lípidos o grasas, forman parte de los macronutrientes que tienen los alimentos (los minerales y vitaminas, también presentes en ellos, son micronutrientes).
La experta detalla que “los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el organismo”.
Al ser consumidos, una enzima los descompone en glucosa, y la glucosa es la principal fuente de energía que usa el cerebro; si no se consume esa fuente de energía se pueden producir daños neurológicos, padecer bajo rendimiento durante la realización de las actividades por la falta de energía, irritabilidad, cansancio, somnolencia, agotamiento. «Lo importante con los carbohidratos es que deben ser consumidos en raciones adecuadas, en cada una de las comidas, y ser planificados por especialistas en el área de nutrición”, explica Alzuru.
Los alimentos que los contienen son diversos, por lo que se puede jugar con ellos para incluirlos en el desayuno, almuerzo y cena. En la lista entran la leche, el yogur, panes, cereales, galletas, pastas, arroz; vegetales con almidón como la papa, yuca, ocumo, ñame, apio, batata; frutas, jugos, granos, refrescos, tortas y dulces.
Rápidos y lentos, simples y complejos
“Hay muchos mitos con respecto a las dietas. La mayoría elimina los carbohidratos porque supuestamente permite rebajar más rápido, o porque engordan. Pero lo cierto es que los carbohidratos no engordan, hay que conseguir la ración adecuada de acuerdo a cada persona, pero ese plan siempre es individualizado e indicado por un nutricionista”, enfatiza Alzuru.
Existen carbohidratos de absorción lenta y de absorción rápida (también se les conoce como complejos y simples, respectivamente). Lo ideal según Alzuru -quien también es magíster en nutrición- es que los carbohidratos se absorban lentamente, y eso se logra con aquellos que son ricos en fibra: granos enteros, panes o cereales integrales. También los vegetales “siempre consumidos en dosis adecuadas”, recuerda la doctora.
Los de absorción rápida son el azúcar refinada, papelón, miel, melaza, refrescos, mermeladas, las frutas en jugo, dulces o golosinas. El proceso de preparación influirá en que ese carbohidrato se absorba de maneras distintas. Por ejemplo, es mejor comer la fruta en trozos, porque al hacerlas jugo se convierten más rápido en glucosa. Así, el problema no es el carbohidrato sino cómo se ingiere.
“Es falso que los carbohidratos engorden, uno mismo modifica al carbohidrato con la preparación. La persona engorda cuando los somete a preparaciones inadecuadas, como hacer una arepa frita en lugar de asada. Engordas si comes más de los azucares refinados, más de los de absorción rápida, más raciones que las correspondientes a nuestra edad, peso, talla, actividad física, y si además no quemas calorías y picas mucho entre comidas, ese descontrol puede llevarte a aumentar de peso”.
Por ello la especialista insiste en que debe haber un equilibrio entre los dos tipos de carbohidratos, pero sobre todo acudir a un nutricionista para que le indique las raciones más adecuadas según sus características.
Cada persona es diferente y tan necesarios son los carbohidratos que a los diabéticos se los controlan, mas no se los eliminan. Alzuru considera que los mitos se deben a falta de información nutricional.
Y es que, en su opinión, “los carbohidratos son lo mejor que puede haber, son importantes y lo fundamental es comerlos dosificados”.
