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Claves para mantener una alimentación vegana saludable

Cada vez son más las personas que, por diversas razones, siguen una alimentación sin proteína animal. Como cualquier tipo de alimentación, esta tiene sus ventajas y sus desventajas. Sin embargo, mantener una alimentación vegana saludable precisa de conocer los requerimientos nutritivos de nuestro cuerpo y poder equilibrar todos los nutrientes que ingerimos y necesitamos.

Estas son algunas características a tomar en cuenta a la hora de sostener una alimentación vegana saludable sin arriesgar tu salud.

Cualquier estilo alimenticio que excluya la carne, la leche y los huevos necesita otros productos que puedan reemplazarlos como fuente de aquellos nutrientes que se necesitan para mantener una alimentación vegana saludable. Entre los tres grupos más importantes están:

  • Proteínas: que representan entre el 10 y el 15% de nuestra ingesta total diaria. Las proteínas proporcionadas por los productos animales contienen aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Las proteínas vegetales no pueden suplirlas, sin embargo, para mantener los niveles al máximo es de primera necesidad incluir cereales y legumbres en la alimentación, además de frutos secos, arroz y guisantes.
  • Vitamina B12: ya que esta es la única vitamina que solo se produce en productos animales, suplirla suele ser complicado. Su déficit puede ocasionar enfermedades cardíacas y cerebrales, por lo que lo recomendable es ingerir suplementos vitamínicos de este compuesto, así como cereales enriquecidos con él.
  • Calcio: importante para la densidad ósea, evitar su déficit requiere de un alto consumo de espinaca, soya, semillas, frutas, verduras y hortalizas. También es importante limitar el consumo de cereales, reforzar el consumo de la vitamina K2 y la producción de vitamina D, fundamental para la absorción del calcio, tomando el sol.

Una de las recomendaciones principales para poder tener una alimentación vegana saludable sin arriesgar la salud es no improvisar. Es necesario organizarse para no sufrir déficits de estos tres nutrientes mencionados, así como de hierro, omega o zinc.

Debido al alto consumo de fibra que implica una alimentación vegana saludable, es fundamental tomar más agua de lo acostumbrado para evitar estreñimiento, gases y dolores abdominales. Todas estas claves son importantes para evitar desequilibrios alimentarios que derivan en problemas graves como cansancio, pérdida de masa muscular, calambres, insomnio, irritabilidad, trastornos capilares y dermatológicos, inapetencia y anemia.

Lo recomendable es consultar a un médico antes de abandonar los productos animales, así como visitarlo frecuentemente una vez empezada la alimentación para chequear valores y consultar cualquier duda o síntoma. Los expertos sugieren empezar poco a poco en vez de evitar todos los productos animales de golpe, para que el cuerpo pueda habituarse y empiece a suplir aquellos nutrientes que necesitará.

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